引体向上在所有基础徒手动作中,属于偏难一点的动作,对于身体的综合素质要求比俯卧撑、卷腹之类的动作要求更高。

所以你能做到引体向上,和你能轻松应对引体向上,是两个概念。在引体向上练习过程中,受伤情况是非常常见的。

比如常见的拉完引体脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等,就是由于你在引体向上过程中出现四个错误的原因。

如果你避免不了出现这四个错误,那你就要尽量少做引体向上,先用其他方式矫正错误之后,再将引体向上作为主要训练。

手肘内扣,手肘朝内夹是导致手臂代偿和手肘受伤的主要原因

有些人练完引体向上会感觉手肘疼痛,这主要原因就是你在拉引体的时候,不是依靠背部力量,而是手臂进行代偿的原因。

手臂代偿最明显的特征就是手肘内扣,也就是手肘往内挤的状态,这种状态是错的。

尤其在做宽距引体向上的时候,手肘内扣角度过大会对肘部产生强烈挤压,从而让手肘疼痛更强烈,受伤情况频出。

同时手肘内扣,背部肌肉也就不好发力,这对于想要用引体向上锻炼背部肌肉的玩家来说,是非常不利的。

出现手肘内扣情况,说明引体向上对你来说还是很难难控制的。所以你先从窄距引体向上练起,不要贸然挑战宽距引体,等背部发力感充分时在做宽距引体向上。

你也可以用高位下拉来体会背部发力感,学会手臂不代偿之后在做引体向上就会更加安全。

耸肩行为,在引体向上的时候缩脖子,会让颈部肌肉和肩部受伤

很多人在做引体向上的时候,肩胛骨沉不下去,这时候就会出现耸肩行为。

一方面这是个习惯,你要想像是用手肘来拉单杠,而不是手抓单杠,是手肘下压撑起了身体,而不是双手靠近脸部。

另一方面这也是个实力问题,如果你感觉自己很难做到肩胛骨下沉,在拉引体向上时候没办法做到不耸肩。

好,这时候说明你前锯肌和后锯肌力量薄弱,此时要注意提高前后锯肌力量,也就是肋骨缝肌肉力量。

可以做双杠屈臂撑,后支撑屈臂撑这种动作,然后到顶点伸直手臂,脖子伸出来,这样就能很好锻炼前后锯肌力量。

高低肩,力量发展不平衡,会让强者越强,弱者越弱

还有一部分人在做引体向上的时候,右手拉得比较高,左手放的比较低。这就是引体向上高低肩情况。

一般来讲,体态问题会导致力量发展不平衡,而且这两个因素是互相促进的,也就是右胳膊会越练越粗,左胳膊会落后更多。

所以先要矫正骨盆倾斜和脊柱侧弯之类的问题,可以通过增强单侧训练来矫正,比如单臂哑铃划船、单臂下拉等等。

同时降低动作门槛,用轻量练背动作提升两侧协调性,比如弹力带引体向上之类的动作,不要勉强让自己处在不平衡状态之中。

吊肩行为,引体向上下落太猛,往往是拉伤肩膀的罪魁祸首

引体向上下落的时候,应该有所控制,哪怕是摆浪引体,下落的时候都不会完全放松。

但是我们观察到有些人在练引体向上的时候,下落过程完全就是自由落体,所有肌肉瞬间放松,这就是吊肩行为。

吊肩往往是拉伤肩部的主要原因,就算你在引体向上下落的时候放松了手臂,你的肩胛骨是不能完全放松的,那会让你更容易受伤。

如果你控制不住这种下落速度,可以通过静态缓冲引体向上来习惯离心发力控制,然后再进行标准引体向上。

这里说的少练,并不是叫你不练,而是叫你不要把引体向上做到力竭,不要以引体向上作为主要训练,不要频繁训练。

因为你如果控制不住某个动作,那你就处于学习阶段,学习阶段最重要的是试探原则,也就是不能太过投入其中,防止身体因此受伤。

作者:强硬健身

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